الحميات الغذائية لإنقاص الوزن
عندما تريد إنقاص الوزن ، يمكنك العثور على كل ما تحتاجه في متجر البقالة.
يعتبر فقدان الوزن الدائم هو نتيجة لإجراء تغييرات دائمة في نمط الحياة تشمل برنامج رجيم صحي لتخفيف الوزن والتحكم في الحصص الغذائية وخيارات الأطعمة الصحية.
إليك في هذا المقال برنامج تغذية لانقاص الوزن في متناول اليد لمساعدتك في اختيار الأطعمة المناسبة لفقدان الوزن بشكل صحي والحفاظ على الوزن بشكل مستمر.
المشروبات
يعد اختيارك للمشروبات جزءًا مهمًا من خطة نظامك الغذائي. تجنب المشروبات السكرية مثل الصودا والشاي المثلج والمشروبات الرياضية وعصائر الفاكهة التي تباع في السوبر ماركت، والتي يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 12 ملعقة صغيرة من السكر و 150 سعرة حرارية في 12 أونصة. بدلاً من ذلك ، تأكد من أن القائمة الخاصة بك لفقدان الوزن تتضمن الماء العادي والماء الفوار وأكياس الشاي العشبي حتى تتمكن من صنع الشاي المثلج الخالي من السكر. المشروبات الغازية الخاصة بالحمية الغذائية أفضل من نظيراتها المليئة بالسكر ، لكن خططي للتخلص منها لأنه قد يكون هناك رابط محتمل بين المشروبات المحلاة صناعياً والسمنة ، كما تنصح كلية هارفارد للصحة العامة.
أطعمة الحبوب الكاملة
تجنبي الأطعمة المكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والحبوب المحلاة ، والتي تسبب ارتفاع السكر في الدم و الإحساس بالجوع الناتجة بعد فترة وجيزة. يجب أن يتضم برنامج انقاص الوزن الخاصة بك لفقدان الوزن أطعمة من الحبوب الكاملة ، والتي يتم هضمها ببطء وتتحكم في شهيتك لفترة أطول. اختاري الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ، والشعير ، والشوفان الملفوف ، والبرغل ، وخبز الحبوب الكاملة بنسبة 100٪. تأكدي من حصولك على منتج حقيقي من الحبوب الكاملة من خلال قراءة ملصق المكونات ومعرفة أن الحبوب الكاملة مدرجة أولاً.
فواكه وخضراوات
العديد من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية والألياف ، مما يجعلها تشعرك بالشبع. تأكدي من أن افضل الطرق لانقاص الوزن الخاصة بك تتضمن الخضروات الطازجة ، مثل السبانخ والجزر والبروكلي والطماطم. خضروات مجمدة بدون صلصات أو زبدة مضافة ؛ والخضروات المعلبة منخفضة الصوديوم. اختاري الفاكهة المجمدة أو المعلبة دون إضافة السكر والفواكه الطازجة مثل التفاح والبرتقال. تجنبي الفواكه المجففة لأنها غنية بالسعرات الحرارية وقد تحتوي على سكر مضاف.
البروتينات الخالية من الدهون
البروتين هو مفتاح التحكم في الشهية وفقدان الوزن. قومي بتضمين الدواجن الخالية من الدهون واللحوم والأسماك ، مثل اللحم المفروم قليل الدهن والدجاج منزوع الجلد ، في قائمة برنامجك لإنقاص الوزن الخاص بك. لا تنسَي تضمين البقوليات ، مثل العدس ، والفاصوليا السوداء ، والبازلاء ، والغربانز ، والتي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين والألياف التي تحبس الشهية.
التوابل
لإضافة نكهة مرضية إلى طعامك ، تأكدي من أن برنامجك لإنقاص الوزن الخاص بك الخاص بفقدان الوزن تتضمن توابل وتوابل منخفضة السعرات الحرارية. الصلصة والخل المنكه والأعشاب والتوابل خيارات جيدة. يمكن أن تساعد إضافة الفلفل الأحمر إلى طعامك في التحكم في شهيتك وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقيها ، وفقًا للباحثين في جامعة بوردو. الكابسيسين ، المادة التي تعطي الفلفل الأحمر الحار حرارته ، هي المسؤولة عن هذه التأثيرات ، ويكفي فقط نصف ملعقة صغيرة. قومي بتضمين الفلفل الحار ومنتجات الفلفل الأحمر الحار الأخرى في قائمة برنامجك لإنقاص الوزن الخاص بك لإنقاص الوزن.
منتجات الألبان
احصلي على الكالسيوم في نظامك الغذائي عن طريق تضمين منتجات الألبان قليلة الدسم في قائمة برنامجك لإنقاص الوزن. اختاري الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم والجبن والزبادي والقشدة الحامضة لخفض السعرات الحرارية مع الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجينها.
تعليقات
إرسال تعليق