طعام صحي للأطفال
هل لديك أطفال مدمنون على الوجبات السريعة؟ باستخدام هذه النصائح البسيطة ، يمكنك جعل الأطفال يأكلون بشكل صحيح دون تحويل أوقات الوجبات إلى منطقة معركة.
كيف يفيد الغذاء الصحي الأطفال؟
يمكن أن يجعل ضغط الأقران والإعلانات التلفزيونية للوجبات السريعة جعل أطفالك يأكلون جيدًا أمرًا شاقًا.
لا عجب أن العديد من الأنظمة الغذائية للأطفال مبنية على الراحة وتناول الطعام في الخارج. لكن التحول إلى نظام غذائي صحي يمكن أن يكون له تأثير عميق على صحة الأطفال ، حيث يساعد في الحفاظ على وزن صحي ، وتجنب بعض المشاكل الصحية ، وتحقيق الاستقرار في مزاجهم ، وصقل عقولهم. يمكن أن يكون للنظام الغذائي الصحي أيضًا تأثير عميق على إحساس الطفل بالصحة العقلية والعاطفية ، مما يساعد على الوقاية من حالات مثل الاكتئاب والقلق والاضطراب ثنائي القطب والفصام واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
يمكن أن يدعم الأكل الجيد النمو الصحي للطفل وتطوره إلى مرحلة البلوغ وقد يلعب دورًا في تقليل مخاطر الانتحار لدى الشباب. إذا تم بالفعل تشخيص إصابة طفلك بمشكلة في الصحة العقلية ، فإن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد طفلك على إدارة الأعراض واستعادة السيطرة على صحته.
من المهم أن تتذكر أن أطفالك لم يولدوا برغبة في تناول البطاطس المقلية والبيتزا ونفور من البروكلي والجزر. يحدث هذا التكييف بمرور الوقت حيث يتعرض الأطفال للمزيد والمزيد من خيارات الطعام غير الصحية. ومع ذلك ، من الممكن إعادة برمجة الرغبة الشديدة في تناول الطعام لدى أطفالك بحيث يتوقون إلى الأطعمة الصحية بدلاً من ذلك.
كلما أدخلت خيارات صحية ومغذية في وجبات أطفالك ، كلما كان من الأسهل تطوير علاقة صحية مع الطعام الذي يمكن أن يستمر معهم مدى الحياة. ويمكن أن يكون أبسط وأقل استهلاكا للوقت مما تتخيل. من خلال هذه النصائح ، يمكنك غرس عادات الأكل الصحية دون تحويل أوقات الوجبات إلى منطقة معركة ومنح أطفالك أفضل فرصة للنمو ليصبحوا بالغين يتمتعون بصحة جيدة وواثقين من أنفسهم.
شجع عادات الأكل الصحية
سواء كانوا أطفالًا صغارًا أو في سن المراهقة ، يطور الأطفال تفضيلًا طبيعيًا للأطعمة التي يستمتعون بها كثيرًا. لتشجيع عادات الأكل الصحية ، يكمن التحدي في جعل الخيارات المغذية جذابة.
ركز على النظام الغذائي العام بدلاً من الأطعمة المحددة
يجب أن يأكل الأطفال المزيد من الطعام الكامل والمعالج بأقل قدر ممكن - طعام أقرب إلى شكله الطبيعي قدر الإمكان - وأقل طعامًا معبأ ومعالجًا.
أن تكون نموذجا يحتذى به
إن دافع الطفولة للتقليد قوي ، لذا لا تطلب من طفلك أن يأكل الخضار بينما تتناول رقائق البطاطس.
إخفاء طعم الأطعمة الصحية
أضف الخضار إلى يخنة اللحم البقري ، على سبيل المثال ، أو اهرس الجزر مع البطاطا المهروسة ، أو أضف غموسًا حلوًا إلى شرائح التفاح.
طهي المزيد من الوجبات في المنزل
تحتوي وجبات المطاعم والوجبات السريعة على المزيد من السكر المضاف والدهون غير الصحية ، لذا فإن الطهي في المنزل يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحة أطفالك. إذا قمت بعمل دفعات كبيرة ، فإن الطهي بضع مرات فقط يمكن أن يكون كافيًا لإطعام أسرتك طوال الأسبوع.
اجعل الأطفال يشاركون في التسوق لشراء البقالة وإعداد وجبات الطعام
يمكنك تعليمهم عن الأطعمة المختلفة وكيفية قراءة الملصقات الغذائية.
قم بتوفير وجبات خفيفة صحية
احتفظ بالكثير من الفاكهة والخضروات والمشروبات الصحية (الماء والحليب وعصير الفاكهة النقي) في متناول اليد حتى يتجنب الأطفال الوجبات الخفيفة غير الصحية مثل الصودا ورقائق البطاطس والبسكويت.
الحد من أحجام الحصص الغذائية
لا تصر على أن ينظف طفلك الطبق ، ولا تستخدم الطعام أبدًا كمكافأة أو رشوة.
يبدأ الطعام الصحي للأطفال بوجبة الإفطار
يتمتع الأطفال الذين يستمتعون بوجبة الإفطار كل يوم بذكريات أفضل ، وحالات مزاجية وطاقة أكثر استقرارًا ، ويحرزون درجات أعلى في الاختبارات. إن تناول وجبة فطور غنية بالبروتين - من الحبوب المخصبة أو الزبادي أو الحليب أو الجبن أو البيض أو اللحوم أو السمك - يمكن أن تساعد المراهقين على إنقاص الوزن.
- لا يجب أن يكون الإفطار مضيعة للوقت. اسلقي بعض البيض في بداية الأسبوع وقدميه لأطفالك كل صباح مع حبوب منخفضة السكر وعالية البروتين وتفاحة للذهاب.
- اصنع شطائر الإفطار المليئة بالبيض المخفوق أو الجبن أو الدجاج أو اللحم البقري يوم الأحد وقم بتجميدها.
- يمكن تناول شطيرة البيض ، وعاء من اللبن الزبادي اليوناني أو الجبن ، وزبدة الفول السوداني على الخبز المحمص من الحبوب الكاملة في الطريق إلى المدرسة.
اجعل أوقات الوجبات أكثر من مجرد طعام صحي
إن تخصيص الوقت للجلوس كعائلة لتناول وجبة مطبوخة في المنزل لا يمثل فقط مثالًا رائعًا للأطفال حول أهمية الطعام الصحي ، بل يمكن أن يجمع العائلة معًا - حتى المراهقين المزاجيين يحبون تناول وجبات لذيذة مطبوخة في المنزل!
توفر الوجبات العائلية المنتظمة الراحة. إن معرفة أن جميع أفراد الأسرة سيجلسون لتناول العشاء (أو الإفطار) معًا في نفس الوقت تقريبًا كل يوم يمكن أن يكون مريحًا جدًا للأطفال ويعزز الشهية.
توفر الوجبات العائلية فرصة لمواكبة الحياة اليومية لأطفالك. يعد جمع الأسرة حول طاولة لتناول وجبة فرصة مثالية للتحدث والاستماع إلى أطفالك دون تشتيت انتباههم عن طريق التلفزيون أو الهواتف أو أجهزة الكمبيوتر.
التفاعل الاجتماعي أمر حيوي لطفلك. الفعل البسيط المتمثل في التحدث إلى أحد الوالدين على مائدة العشاء حول ما يشعر به يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في تخفيف التوتر وتعزيز الحالة المزاجية لطفلك واحترامه لذاته. ويمنحك فرصة لتحديد المشاكل في حياة طفلك والتعامل معها في وقت مبكر.
تمكّنك وجبات الطعام من "التدريس بالقدوة". يتيح تناول الطعام معًا لأطفالك رؤيتك تتناول طعامًا صحيًا مع الحفاظ على حصصك تحت المراقبة والحد من الوجبات السريعة. امتنع عن حساب السعرات الحرارية المفرطة أو التعليق على وزنك حتى لا يتبنى أطفالك ارتباطًا سلبيًا بالطعام.
تتيح لك أوقات الوجبات مراقبة عادات أكل أطفالك. يمكن أن يكون هذا مهمًا للأطفال الأكبر سنًا والمراهقين الذين يقضون وقتًا طويلاً في تناول الطعام في المدرسة أو في منازل الأصدقاء. إذا كانت اختيارات ابنك المراهق أقل من مثالية ، فإن أفضل طريقة لإجراء التغييرات هي التأكيد على العواقب قصيرة المدى للنظام الغذائي السيئ ، مثل المظهر الجسدي أو القدرة الرياضية. هذه أكثر أهمية للمراهقين من الصحة طويلة المدى. على سبيل المثال ، "سيساعدك الكالسيوم على النمو أطول." "سيساعدك الحديد على أداء أفضل في الاختبارات."
قلل من السكر والكربوهيدرات المكررة في نظام طفلك الغذائي
الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة هي السكريات والحبوب المكررة التي تم تجريدها من جميع النخالة والألياف والعناصر الغذائية - مثل الخبز الأبيض وعجينة البيتزا والمعكرونة والمعجنات والدقيق الأبيض والأرز الأبيض والعديد من حبوب الإفطار. تسبب ارتفاعات خطيرة في نسبة السكر في الدم وتقلبات في المزاج والطاقة. من ناحية أخرى ، فإن الكربوهيدرات المعقدة عادة ما تكون عالية في العناصر الغذائية والألياف ويتم هضمها ببطء ، مما يوفر طاقة تدوم طويلاً. وهي تشمل القمح الكامل أو الخبز متعدد الحبوب والحبوب الغنية بالألياف والأرز البني والفاصوليا والمكسرات والفواكه والخضروات غير النشوية.
يحصل جسم الطفل على كل السكر الذي يحتاجه من الطعام الطبيعي. السكر المضاف يعني الكثير من السعرات الحرارية الفارغة التي تساهم في فرط النشاط واضطرابات المزاج وتزيد من مخاطر السمنة ومرض السكري من النوع 2 وحتى السلوكيات الانتحارية لدى المراهقين.
كيف تقلل من السكر
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يقتصر تناول السكر للأطفال على 3 ملاعق صغيرة (12 جرامًا) في اليوم. تحتوي 12 أونصة من الصودا على ما يصل إلى 10 ملاعق صغيرة أو 40 جرامًا من السكر المضاف والمخفوقات ومشروبات القهوة المحلاة أكثر. يمكن أيضًا إخفاء كميات كبيرة من السكر المضاف في الأطعمة مثل الخبز والحساء والخضروات المعلبة ووجبات العشاء المجمدة والوجبات السريعة. في الواقع ، تحتوي حوالي 75٪ من الأطعمة المعبأة في الولايات المتحدة على سكر مضاف.
لا تحظر الحلويات تمامًا. إن وجود قاعدة عدم وجود حلويات هو دعوة للرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام عند إعطائك الفرصة.
إعطاء وصفات تحول. العديد من الوصفات مذاقها جيد مع القليل من السكر.
تجنب المشروبات السكرية. بدلًا من ذلك ، جرب إضافة القليل من عصير الفاكهة إلى الماء الفوار أو مزج الحليب كامل الدسم مع الموز أو التوت للحصول على عصير لذيذ.
اصنع المصاصات والحلويات المجمدة الخاصة بك. قم بتجميد عصير الفاكهة بنسبة 100٪ في صينية مكعبات الثلج مع ملاعق بلاستيكية كمقابض مثلجات. أو اصنع كباب الفواكه المجمدة باستخدام قطع الأناناس والموز والعنب والتوت.
تجنب الأطعمة التي تضر بمزاج طفلك
- يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة ، مثل الأطعمة المقلية والحلويات والوجبات الخفيفة السكرية والدقيق المكرر والحبوب ، إلى زيادة مخاطر القلق والاكتئاب لدى الأطفال.
- الأطفال الذين يشربون أربعة أكواب أو أكثر من المشروبات الغازية أو مشروبات الفاكهة المحلاة يوميًا - بما في ذلك إصدارات النظام الغذائي - يكونون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب .
- يمكن أن يؤدي الكافيين الموجود في المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة أو مشروبات القهوة إلى إثارة القلق لدى الأطفال وتفاقم مشاعر الاكتئاب.
ابحث عن بدائل صحية للوجبات السريعة
تحتوي الوجبات السريعة عادة على نسبة عالية من السكر والدهون غير الصحية والسعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية. ومع ذلك ، فإن الوجبات السريعة مغرية للأطفال ، لذا بدلاً من القضاء عليها تمامًا ، حاول تقليل الأوقات التي يأكل فيها أطفالك الوجبات السريعة ، وفي الأوقات التي يتناولونها ، اتخذ أفضل الخيارات الصحية الممكنة.
الأكل مع الأطفال
تخطي البطاطس المقلية. بدلًا من ذلك ، خذ كيسًا من الجزر الصغيرة أو العنب أو الفواكه والخضروات الأخرى.
راقب حجم الحصة. التزم بقائمة الأطفال أو اختر الحجم الأصغر. اطلب البيتزا حسب الشريحة - فهي سترضي رغبة طفلك دون إغراء الإفراط في تناول الطعام.
اطلب وجبة الطفل بالبدائل. غالبًا ما يحب الأطفال وجبة الطفل للألعاب أكثر من الطعام. اطلب استبدال الخيارات الصحية بالصودا والبطاطس المقلية.
اختر الدجاج والخضروات في مطعم الجلوس ، بدلاً من طبق كبير من المعكرونة والجبن.
كن حكيما بشأن الجوانب. تشمل الجوانب التي يمكنها رفع السعرات الحرارية بسرعة البطاطس المقلية والرقائق والأرز والمعكرونة وحلقات البصل والبسكويت. أفضل الرهانات هي الخضار المشوية ، والسلطات الجانبية ، والبطاطا المخبوزة ، والذرة على قطعة خبز ، أو شرائح التفاح.
كن ذكيا بشأن الدهون
يحتاج الأطفال إلى الدهون الصحية - والكثير منها - في نظامهم الغذائي. تساعد الدهون الصحية الأطفال على الشعور بالشبع (والبقاء ممتلئين) ، والتركيز بشكل أفضل ، وتحسين الحالة المزاجية.
الدهون الصحية
الدهون الأحادية غير المشبعة من زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات (مثل اللوز والبندق والبقان) والبذور (مثل اليقطين والسمسم).
الدهون المتعددة غير المشبعة ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية ، الموجودة في الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين أو في بذور الكتان والجوز.
الدهون الغير الصحية
توجد الدهون المتحولة في السمن النباتي ، وبعض أنواع السمن النباتي ، والبسكويت ، والحلوى ، والبسكويت ، والأطعمة الخفيفة ، والأطعمة المقلية ، والسلع المخبوزة ، والأطعمة المصنعة الأخرى المصنوعة من الزيوت النباتية "المهدرجة جزئيًا" (حتى إذا كانت تدعي أنها دهون متحولة- مجانا). لا توجد كمية آمنة من الدهون المتحولة.
شجع الأشخاص الذين يصعب إرضائهم في تناول الطعام على الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة
يمر الأكل الذين يصعب إرضاؤهم بمرحلة نمو طبيعية. تمامًا كما يتطلب الإعلان العديد من مرات التكرار لإقناع المستهلك البالغ بالشراء ، فإن الأمر يتطلب من معظم الأطفال 8-10 عروض تقديمية لطعام جديد قبل قبوله علانية.
بدلًا من الإصرار على أن يأكل طفلك طعامًا جديدًا:
- قدمي طعامًا جديدًا فقط عندما يكون طفلك جائعًا ؛ الحد من الوجبات الخفيفة طوال اليوم.
- قدم طعامًا جديدًا واحدًا فقط في كل مرة.
- اجعلها ممتعة: قم بتقطيع الطعام إلى أشكال غير عادية أو إنشاء مجمعة طعام (زهور البروكلي للأشجار ، والقرنبيط للغيوم ، والقرع الأصفر للشمس).
- قدم أطعمة جديدة مع الأطعمة المفضلة لزيادة القبول. أضف الخضار إلى الحساء المفضل لديهم ، على سبيل المثال.
- اجعل طفلك يساعد في إعداد وجبات الطعام - سيكون أكثر استعدادًا لتناول شيء ساعد في صنعه.
- قلل من المشروبات والوجبات الخفيفة ، لتجنب الامتلاء بين الوجبات.
- اجعل الفاكهة والخضروات أكثر جاذبية
- سواء أكان الأطفال صعب الإرضاء أم لا ، لا يريد الأطفال دائمًا ما هو صحي لهم - خاصة الفاكهة والخضروات. ولكن هناك طرق لجعلها أكثر إغراءً.
تتمثل الخطوة الأولى في الحد من الوصول إلى الحلويات غير الصحية والوجبات الخفيفة المالحة. من الأسهل بكثير إقناع طفلك بأن تفاحة بزبدة الفول السوداني تعتبر علاجًا إذا لم تكن هناك ملفات تعريف الارتباط. فيما يلي بعض النصائح الإضافية لإضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظام طفلك الغذائي:
- دع أطفالك يختارون المنتجات. قد يكون من الممتع للأطفال رؤية جميع أنواع الفواكه والخضروات المختلفة المتاحة واختيار الأنواع الجديدة أو القديمة المفضلة لتجربتها.
- تسلل الخضار إلى الأطعمة الأخرى. أضف الخضار المبشورة أو المقطعة إلى اليخنات والصلصات لجعلها تمتزج. اصنع القرنبيط "ماك" والجبن. أو اخبز بعض خبز الكوسة أو كعك الجزر.
- احتفظ بالكثير من الفواكه الطازجة والوجبات الخفيفة النباتية في متناول اليد. تأكد من غسلها وتقطيعها واستعدادها للاستخدام. أضف الزبادي أو زبدة الجوز أو الحمص للحصول على بروتين إضافي.
- المبيدات الحشرية المعدلة وراثيًا: الحفاظ على سلامة أطفالك
تم تصميم الكائنات المعدلة وراثيًا (GMOs) بشكل أساسي لجعل المحاصيل الغذائية مقاومة لمبيدات الآفات. نظرًا لأن أدمغة الأطفال وأجسادهم لا تزال تتطور ، فإنهم أكثر حساسية لهذه السموم. ثبت أن تناول المنتجات العضوية يقلل من مستويات مبيدات الآفات لدى الأطفال ، ولكنه يميل إلى أن يكون أكثر تكلفة. إذن كيف يمكنك الحفاظ على أمان أطفالك إذا كانت ميزانيتك محدودة؟
أطعم أطفالك الكثير من الفواكه والخضروات ، سواء أكانت عضوية أو تقليدية - الفوائد تفوق المخاطر بكثير.
عندما يكون ذلك ممكنًا ، استخدم الفاكهة والخضروات التي لا تقشرها قبل تناولها ، مثل التوت والخس والطماطم والتفاح. اختر المنتجات التقليدية للفاكهة ذات القشرة السميكة والخضروات مثل البرتقال والموز والأفوكادو.
استكشف أسواق المزارعين المحليين للحصول على منتجات عضوية أقل تكلفة.
افرك المنتجات المزروعة تقليديًا بفرشاة. لن يزيل الغسيل المبيدات الحشرية التي تلتقطها الجذور والساق ، ولكنه سيزيل بقايا المبيدات.
عند شراء اللحوم ، اختره عضويًا يتم تغذيته على العشب كلما أمكن ذلك - فقد تكون القطع الأرخص ثمناً من اللحوم العضوية أكثر أمانًا من القطع الأولية للحوم التي يتم تربيتها صناعيًا.
لا تتجاهل مشاكل الوزن
الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل كبير معرضون بشكل أكبر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومشاكل العظام والمفاصل ، وتوقف التنفس أثناء النوم ، وضعف الثقة بالنفس ، والمشاكل الصحية طويلة المدى في مرحلة البلوغ.
تتطلب معالجة مشاكل الوزن عند الأطفال خطة منسقة للنشاط البدني والتغذية الصحية.
الهدف هو إبطاء أو وقف زيادة الوزن (ما لم يوجهك طبيب طفلك) ، وبالتالي السماح لطفلك بالنمو إلى وزنه المثالي.
لا تسقط في فخ قليل الدسم. نظرًا لأن الدهون كثيفة جدًا في السعرات الحرارية ، فإن القليل منها يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في جعل الأطفال يشعرون بالشبع والحفاظ على شعورهم بالشبع لفترة أطول.
إن تناول وجبة فطور غنية بالبروتين - من الحبوب المخصبة أو الزبادي أو الحليب أو الجبن أو البيض أو اللحوم أو الأسماك - يمكن أن تساعد المراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن على تناول سعرات حرارية أقل طوال بقية اليوم.
شجع على ممارسة الرياضة
فوائد التمارين الرياضية مدى الحياة هي ممارسة وفيرة ومنتظمة حتى يمكن مساعدة تحفيز أطفالك لاتخاذ خيارات غذائية صحية.
العب مع أطفالك. إلعب معهم كرة القدم ، الذهاب لركوب الدراجات أو التزلج أو السباحة ؛ الذهاب مع الأسرة والمشي لمسافات طويلة.
ساعد أطفالك في العثور على الأنشطة التي يستمتعون بها من خلال إظهار الاحتمالات المختلفة لهم.
تعليقات
إرسال تعليق