كيفية إنقاص الوزن والحفاظ عليه
هناك طريقة أفضل لخسارة الوزن. يمكن أن تساعدك نصائح النظام الغذائي هذه على تجنب مخاطر النظام الغذائي وتحقيق نجاح دائم في إنقاص الوزن.
ما هو أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن بشكل صحي؟
اختر أي كتاب حمية وسوف يدعي أنه يحتوي على جميع الإجابات لفقدان الوزن الذي تريده بنجاح - والحفاظ عليه. يدعي البعض أن المفتاح هو أن تأكل أقل وممارسة الرياضة أكثر ، والبعض الآخر أن قلة الدهون هي الطريقة الوحيدة لإزالة الشحوم في الجسم ، بينما يصف آخرون الاستغناء عن الكربوهيدرات. لذا ، ماذا يجب أن تصدق؟
الحقيقة أنه لا يوجد حل "مقاس واحد يناسب الجميع" لفقدان الوزن الصحي الدائم. ما يصلح لشخص واحد قد لا يناسبك ، لأن أجسامنا تستجيب بشكل مختلف للأطعمة المختلفة ، اعتمادًا على الجينات والعوامل الصحية الأخرى. للعثور على طريقة إنقاص الوزن المناسبة لك ، من المحتمل أن تستغرق وقتًا وتتطلب الصبر والالتزام وبعض التجارب على الأطعمة والأنظمة الغذائية المختلفة.
بينما يستجيب بعض الأشخاص جيدًا لحساب السعرات الحرارية أو الأساليب التقييدية المماثلة ، يستجيب البعض الآخر بشكل أفضل لامتلاك مزيد من الحرية في التخطيط لبرامج إنقاص الوزن. إن كونك حرًا في تجنب الأطعمة المقلية أو تقليل الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يهيئها للنجاح في فقدان الوزن . لذلك ، لا تثبط عزيمتك إذا كان النظام الغذائي الذي يعمل مع شخص آخر لا يناسبك. ولا تضغط على نفسك إذا ثبت أن النظام الغذائي شديد التقييد بحيث لا يمكنك الالتزام به. في النهاية ، يكون النظام الغذائي مناسبًا لك فقط إذا كان يمكنك الالتزام به بمرور الوقت.
تذكر: على الرغم من عدم وجود حل سهل لفقدان الوزن ، فهناك الكثير من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتطوير علاقة صحية مع الطعام ، والحد من المحفزات العاطفية للإفراط في تناول الطعام ، وتحقيق وزن صحي.
أربع استراتيجيات شائعة لفقدان الوزن
1. خفض السعرات الحرارية
يعتقد بعض الخبراء أن التحكم الناجح في وزنك يعود إلى معادلة بسيطة: إذا تناولت سعرات حرارية أقل مما تحرق ، فإنك تفقد الوزن. يبدو سهلا ، أليس كذلك؟ إذن لماذا يعتبر فقدان الوزن بهذه الصعوبة؟
فقدان الوزن ليس حدثًا خطيًا بمرور الوقت. عندما تقلل من السعرات الحرارية ، قد تفقد الوزن في الأسابيع القليلة الأولى ، على سبيل المثال ، ثم يتغير شيء ما. أنت تأكل نفس عدد السعرات الحرارية ولكنك لا تفقد وزناً أقل أو لا تفقد وزناً على الإطلاق. هذا لأنه عندما تفقد الوزن فإنك تفقد الماء والأنسجة الخالية من الدهون وكذلك الدهون ، ويتباطأ التمثيل الغذائي الخاص بك ، ويتغير جسمك بطرق أخرى. لذلك ، من أجل الاستمرار في إنقاص الوزن كل أسبوع ، عليك الاستمرار في خفض السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية ليست دائما كالوري. تناول 100 سعر حراري من شراب الذرة عالي الفركتوز ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون له تأثير مختلف على جسمك عن تناول 100 سعر حراري من البروكلي. الحيلة لفقدان الوزن المستمر هي التخلص من الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية ولكن لا تجعلك تشعر بالشبع (مثل الحلوى) واستبدالها بالأطعمة التي تملأك دون أن تكون محملة بالسعرات الحرارية (مثل الخضار).
لا يأكل الكثير منا دائمًا لإرضاء الجوع. نلجأ أيضًا إلى الطعام من أجل الراحة أو لتخفيف التوتر - والذي يمكن أن يعرقل أي خطة لفقدان الوزن بسرعة.
2. قطع الكربوهيدرات
هناك طريقة مختلفة لمشاهدة فقدان الوزن تحدد المشكلة على أنها ليست مشكلة استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن الطريقة التي تتراكم بها الدهون فيالجسم بعد تناول الكربوهيدرات - لا سيما دور هرمون الأنسولين. عندما تأكل وجبة ، تدخل الكربوهيدرات من الطعام إلى مجرى الدم على شكل جلوكوز. من أجل الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة ، يحرق جسمك دائمًا هذا الجلوكوز قبل أن يحرق الدهون من الوجبة.
إذا كنت تتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات (الكثير من المعكرونة أو الأرز أو الخبز أو البطاطس المقلية ، على سبيل المثال) ، فإن جسمك يفرز الأنسولين للمساعدة في تدفق كل هذا الجلوكوز إلى الدم. بالإضافة إلى تنظيم مستويات السكر في الدم ، يقوم الأنسولين بأمرين: يمنع الخلايا الدهنية من إطلاق الدهون ليحرقها الجسم كوقود (لأن أولويته هي حرق الجلوكوز) ويخلق المزيد من الخلايا الدهنية لتخزين كل ما لديك. لا يمكن للجسم أن يحرق كل الدهون. والنتيجة هي زيادة وزنك . ويحتاج جسمك الآن إلى مزيد من الوقود ليحرق ، لذلك تأكل أكثر. نظرًا لأن الأنسولين لا يحرق سوى الكربوهيدرات ، فأنت تشتهي الكربوهيدرات وهكذا تبدأ حلقة مفرغة من تناول الكربوهيدرات واكتساب الوزن. من أجل إنقاص الوزن ، يجب عليك كسر هذه الحلقة عن طريق تقليل الكربوهيدرات .
تدعو معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى استبدال الكربوهيدرات بالبروتين والدهون ، مما قد يكون له بعض الآثار السلبية طويلة المدى على صحتك. إذا حاولت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فيمكنك تقليل المخاطر والحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة عن طريق اختيار اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومصادر البروتين النباتي ومنتجات الألبان قليلة الدسم وتناول الكثير من الأوراق الخضراء وغير المورقة. -خضروات نشوية.
3. قطع الدهون
إنها الدعامة الأساسية للعديد من الأنظمة الغذائية: إذا كنت لا تريد أن تصبح سمينًا ، فلا تأكل الدهون. تجول في أي ممر في متجر البقالة وستتعرض للقصف بالوجبات الخفيفة قليلة الدسم ومنتجات الألبان والوجبات المعلبة. ولكن في حين أن خياراتنا قليلة الدسم قد انفجرت ، فقد زادت معدلات السمنة. إذن ، لماذا لم تنجح الأنظمة الغذائية قليلة الدسم بالنسبة للكثيرين منا؟
ليست كل الدهون سيئة. يمكن للدهون الصحية أو "الجيدة" أن تساعد في الواقع على التحكم في وزنك ، وكذلك إدارة حالتك المزاجية ومحاربة التعب. يمكن أن تساعد الدهون غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والبذور وحليب الصويا والتوفو والأسماك الدهنية على الشعور بالشبع ، في حين أن إضافة القليل من زيت الزيتون اللذيذ إلى طبق من الخضار ، على سبيل المثال ، يمكن أن يسهل تناول الطعام الصحي وتحسين الجودة الشاملة لنظامك الغذائي.
غالبًا ما نقوم بالمقايضات الخاطئة. يخطئ الكثير منا في مبادلة الدهون بالسعرات الحرارية الفارغة من السكر والكربوهيدرات المكررة. فبدلاً من تناول الزبادي كامل الدسم ، على سبيل المثال ، نتناول أنواعًا قليلة الدسم أو خالية من الدسم ومليئة بالسكر لتعويض فقدان التذوق. أو نستبدل لحم البقر المقدد الدسم بالفطور بالكعك أو الكعك الذي يسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم.
4. اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط
و النظام الغذائي المتوسطي تؤكد تناول الدهون الجيدة والكربوهيدرات جيدة جنبا إلى جنب مع كميات كبيرة من الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والأسماك وزيت الزيتون وكميات متواضعة من اللحوم والجبن. ومع ذلك ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط هي أكثر من مجرد طعام. يعد النشاط البدني المنتظم ومشاركة الوجبات مع الآخرين من المكونات الرئيسية أيضًا.
مهما كانت استراتيجية إنقاص الوزن التي تحاول اتباعها ، فمن المهم أن تظل متحمسًا وتتجنب عيوب النظام الغذائي الشائعة ، مثل الأكل العاطفي.
تحكم في الأكل العاطفي
نحن لا نأكل دائمًا لمجرد إرضاء الجوع. في كثير من الأحيان ، نلجأ إلى الطعام عندما نشعر بالتوتر أو القلق ، مما قد يؤدي إلى تدمير أي نظام غذائي وزيادة الوزن. هل تأكل عندما تشعر بالقلق أو الملل أو الوحدة؟ هل تتناول وجبة خفيفة أمام التلفزيون في نهاية يوم مرهق؟ يمكن أن يؤدي التعرف على محفزات الأكل العاطفية إلى إحداث فرق كبير في جهود إنقاص الوزن. إذا كنت تأكل عندما:
مرهق - ابحث عن طرق صحية لتهدئة نفسك. جرب اليوجا أو التأمل أو الغطس في حمام ساخن.
منخفضة الطاقة - ابحث عن أشياء أخرى في منتصف بعد الظهر. جرب المشي حول المبنى ، أو الاستماع إلى الموسيقى النشطة ، أو أخذ قيلولة قصيرة.
الشعور بالوحدة أو الملل - تواصل مع الآخرين بدلاً من الوصول إلى الثلاجة. اتصل بصديق يجعلك تضحك ، أو اصطحب كلبك في نزهة ، أو اذهب إلى المكتبة ، أو المركز التجاري ، أو الحديقة - في أي مكان يوجد فيه أشخاص.
تدرب على الأكل اليقظ بدلاً من ذلك
تجنب الإلهاءات أثناء الأكل. حاول ألا تأكل أثناء العمل أو مشاهدة التلفزيون أو القيادة. من السهل جدا الإفراط في تناول الطعام.
انتبه. تناول الطعام ببطء ، مع تذوق روائح وقوام طعامك. إذا كان عقلك شارد ، فأعد انتباهك بلطف إلى طعامك وطعمه.
اخلط الأشياء للتركيز على تجربة الأكل. حاول استخدام عيدان تناول الطعام بدلاً من الشوكة ، أو استخدم أدواتك بيدك غير المسيطرة.
توقف عن الأكل قبل أن تشبع. يستغرق الأمر وقتًا حتى تصل الإشارة إلى عقلك بأنك قد اكتفيت. لا تشعر بالاضطرار إلى تنظيف طبقك دائمًا.
بدافع البقاء
يتطلب فقدان الوزن الدائم إجراء تغييرات صحية في نمط حياتك وخياراتك الغذائية. للبقاء متحمسًا:
ابحث عن قسم مبتهج. الدعم الاجتماعي يعني الكثير. تستخدم برامج مثل Jenny Craig و Weight Watchers الدعم الجماعي للتأثير على فقدان الوزن والأكل الصحي مدى الحياة. اطلب الدعم - سواء على شكل عائلة أو أصدقاء أو مجموعة دعم - للحصول على التشجيع الذي تحتاجه.
بالأناة تنال المبتغى. يمكن أن يؤثر فقدان الوزن بسرعة كبيرة على عقلك وجسمك ، مما يجعلك تشعر بالخمول ، والإرهاق ، والمرض. حاول أن تفقد رطلًا إلى رطلين أسبوعيًا حتى تفقد الدهون بدلًا من الماء والعضلات.
ضع أهدافًا لتحفيزك. الأهداف قصيرة المدى ، مثل الرغبة في ارتداء البيكيني لفصل الصيف ، لا تعمل عادةً بالإضافة إلى الرغبة في الشعور بمزيد من الثقة أو أن تصبح أكثر صحة من أجل أطفالك. عندما يقع الإغراء ، ركز على الفوائد التي ستجنيها من كونك أكثر صحة.
استخدم الأدوات لتتبع تقدمك. يمكن أن تساعدك تطبيقات الهواتف الذكية أو أجهزة تتبع اللياقة البدنية أو مجرد الاحتفاظ بمفكرة في تتبع الطعام الذي تتناوله والسعرات الحرارية التي تحرقها والوزن الذي تفقده. يمكن أن تساعدك رؤية النتائج باللونين الأبيض والأسود على البقاء متحمسًا.
احصل على قسط كافي من النوم. قلة النوم تحفز شهيتك لذلك تريد المزيد من الطعام أكثر من المعتاد. في الوقت نفسه ، يمنعك من الشعور بالرضا ، مما يجعلك ترغب في الاستمرار في تناول الطعام. يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم أيضًا على دوافعك ، لذا استهدف الحصول على ثماني ساعات من النوم الجيد كل ليلة .
قلل من السكر والكربوهيدرات المكررة
سواء كنت تهدف على وجه التحديد إلى خفض الكربوهيدرات أم لا ، فإن معظمنا يستهلك كميات غير صحية من السكر والكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض وعجينة البيتزا والمعكرونة والمعجنات والدقيق الأبيض والأرز الأبيض وحبوب الإفطار المحلاة. ومع ذلك ، فإن استبدال الكربوهيدرات المكررة بنظيراتها من الحبوب الكاملة والتخلص من الحلوى والحلويات ليس سوى جزء من الحل. يتم إخفاء السكر في أطعمة متنوعة مثل الحساء والخضروات المعلبة وصلصة المعكرونة والمارجرين والعديد من الأطعمة قليلة الدسم. نظرًا لأن جسمك يحصل على كل ما يحتاجه من السكر الموجود بشكل طبيعي في الطعام ، فإن كل هذا السكر المضاف لا يمثل شيئًا سوى الكثير من السعرات الحرارية الفارغة والارتفاعات غير الصحية في جلوكوز الدم.
إملأ معدتك بالفواكه والخضروات والألياف
حتى لو كنت تقلل من السعرات الحرارية ، فهذا لا يعني بالضرورة أنه يجب عليك تناول طعام أقل. الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة أعلى في الحجم وتستغرق وقتًا أطول للهضم ، مما يجعلها ممتلئة - ورائعة لفقدان الوزن.
من المقبول عمومًا أن تأكل قدر ما تريد من الفاكهة الطازجة والخضروات غير النشوية - ستشعر بالشبع قبل أن تفرط في تناولها بالسعرات الحرارية.
تناول الخضار النيئة أو المطبوخة على البخار ، غير المقلية أو المغطاة بالبقسماط ، ودهنها بالأعشاب والتوابل أو القليل من زيت الزيتون للنكهة.
أضف الفاكهة إلى الحبوب منخفضة السكر - التوت الأزرق والفراولة والموز المقطّع. ستستمتع بالكثير من الحلاوة ، ولكن مع سعرات حرارية أقل ، وسكر أقل ، ومزيد من الألياف.
قم بتجميع السندويشات عن طريق إضافة خيارات نباتية صحية مثل الخس والطماطم والبراعم والخيار والأفوكادو.
تناول وجبة خفيفة من الجزر أو الكرفس مع الحمص بدلاً من الرقائق عالية السعرات وتغمس.
أضف المزيد من الخضار إلى الأطباق الرئيسية المفضلة لديك لجعل طبقك أكثر أهمية. حتى المعكرونة والبطاطس المقلية يمكن أن تكون صديقة للنظام الغذائي إذا كنت تستخدم كميات أقل من المعكرونة والخضروات.
ابدأ وجبتك بالسلطة أو حساء الخضار للمساعدة في ملئك حتى تأكل أقل من مقبلتك.
تولي مسؤولية بيئة طعامك
استعد لتحقيق النجاح في إنقاص الوزن من خلال تولي مسؤولية بيئة طعامك: متى تأكل ، وكم تأكل ، والأطعمة التي تجعلها متاحة بسهولة.
طهي وجباتك الخاصة في المنزل. يسمح لك ذلك بالتحكم في حجم الوجبة وما يدخل في الطعام. تحتوي المطاعم والأطعمة المعبأة بشكل عام على قدر أكبر بكثير من السكر والدهون غير الصحية والسعرات الحرارية مقارنة بالطعام المطبوخ في المنزل - بالإضافة إلى أن أحجام الأجزاء تكون أكبر.
قدمي لنفسك حصصًا أصغر. استخدم الأطباق الصغيرة والأوعية والأكواب لجعل حصصك تبدو أكبر. لا تأكل من أوعية كبيرة أو مباشرة من أوعية الطعام ، مما يجعل من الصعب تقييم مقدار ما أكلته.
تناول الطعام في وقت مبكر. تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من السعرات الحرارية اليومية في وجبة الإفطار وتقليل تناول العشاء يمكن أن يساعدك على إنقاص أرطال أكثر. يمكن أن يؤدي تناول وجبة فطور صحية أكبر إلى بدء عملية التمثيل الغذائي لديك ، ويمنعك من الشعور بالجوع أثناء النهار ، ويمنحك المزيد من الوقت لحرق السعرات الحرارية.
الصيام لمدة 14 ساعة في اليوم. حاول تناول العشاء في وقت مبكر من اليوم ثم الصيام حتى الإفطار في صباح اليوم التالي. إن تناول الطعام فقط عندما تكون أكثر نشاطًا وإعطاء استراحة طويلة لعملية الهضم قد يساعد في إنقاص الوزن.
خطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقًا. يمكنك صنع وجبات خفيفة صغيرة الحجم في أكياس أو حاويات بلاستيكية. سيساعدك تناول الطعام وفقًا لجدول زمني على تجنب تناول الطعام عندما لا تكون جائعًا حقًا.
شرب المزيد من الماء. غالبًا ما يمكن الخلط بين العطش والجوع ، لذلك بشرب الماء يمكنك تجنب السعرات الحرارية الزائدة.
قلل من كمية الأطعمة المغرية التي تتناولها في المنزل. إذا كنت تشارك المطبخ مع أشخاص لا يتبعون نظامًا غذائيًا ، فقم بتخزين الأطعمة اللذيذة بعيدًا عن الأنظار.
تحرك ( القيام بالرياضة )
إن الدرجة التي تساعد بها التمارين في إنقاص الوزن مفتوحة للنقاش ، لكن الفوائد تتجاوز حرق السعرات الحرارية. يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك وتحسين مظهرك - وهذا شيء يمكنك الاستفادة منه الآن. اذهب في نزهة ، وتمدد ، وتحرك وستحصل على المزيد من الطاقة والتحفيز للتعامل مع الخطوات الأخرى في برنامج إنقاص الوزن.
ضيق الوقت لممارسة طويلة؟ ثلاث دفعات من التمارين لمدة 10 دقائق يوميًا يمكن أن تكون جيدة مثل تمرين واحد لمدة 30 دقيقة.
تذكر: أي شيء أفضل من لا شيء. ابدأ ببطء مع كميات صغيرة من النشاط البدني كل يوم. بعد ذلك ، عندما تبدأ في فقدان الوزن والحصول على المزيد من الطاقة ، ستجد أنه من الأسهل أن تصبح أكثر نشاطًا بدنيًا.
ابحث عن التمارين التي تستمتع بها. جرب المشي مع صديق أو الرقص أو التنزه سيرًا على الأقدام أو ركوب الدراجات أو لعب الفريسبي مع كلب أو الاستمتاع بلعبة صغيرة لكرة السلة أو لعب ألعاب الفيديو القائمة على النشاط مع أطفالك.
الحفاظ على الوزن
ربما تكون قد سمعت عن الإحصاء المقتبس على نطاق واسع بأن 95٪ من الأشخاص الذين يفقدون الوزن عند اتباع نظام غذائي سوف يستعيدونه في غضون بضع سنوات - أو حتى أشهر. على الرغم من عدم وجود الكثير من الأدلة القوية لدعم هذا الادعاء ، فمن الصحيح أن العديد من خطط إنقاص الوزن تفشل على المدى الطويل. غالبًا ما يكون ذلك بسبب صعوبة الحفاظ على الأنظمة الغذائية شديدة التقييد بمرور الوقت. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن محاولاتك لفقدان الوزن محكوم عليها بالفشل. بعيد عنه.
منذ تأسيسه في عام 1994 ، قام السجل الوطني للتحكم في الوزن (NWCR) في الولايات المتحدة بتتبع أكثر من 10000 فرد فقدوا كميات كبيرة من الوزن وأبقوه متوقفًا عن العمل لفترات طويلة من الزمن. توصلت الدراسة إلى أن المشاركين الذين نجحوا في الحفاظ على وزنهم يتشاركون في بعض الاستراتيجيات الشائعة. مهما كان النظام الغذائي الذي تستخدمه لإنقاص الوزن في المقام الأول ، فإن اتباع هذه العادات قد يساعدك على تجنبه :
- حافظ على نشاط بدني . تمرين أخصائيو الحميات الناجحون في دراسة NWCR لمدة 60 دقيقة ، عادة المشي.
- احتفظ بسجل طعام . يساعد تسجيل ما تأكله كل يوم على إبقائك مسؤولاً ومحفزًا.
- تناول وجبة الإفطار كل يوم. الأكثر شيوعًا في الدراسة هو الحبوب والفاكهة. تناول وجبة الإفطار يعزز عملية التمثيل الغذائي ويقي من الجوع في وقت لاحق من اليوم.
- تناول المزيد من الألياف والدهون غير الصحية أقل من النظام الغذائي الأمريكي المعتاد.
- تحقق بانتظام من الميزان . قد يساعدك وزن نفسك أسبوعيًا على اكتشاف أي زيادة طفيفة في الوزن ، مما يتيح لك اتخاذ إجراءات تصحيحية على الفور قبل تفاقم المشكلة.
- شاهد تلفازًا أقل . يمكن أن يكون تقليص الوقت الذي يقضيه الجلوس أمام الشاشة جزءًا أساسيًا من تبني أسلوب حياة أكثر نشاطًا ومنع زيادة الوزن.
